ความหิวไม่เข้าใครออกใครจริงๆนะ ดูหนังอยู่ก็หิวได้ เห็นเพื่อนโพสรูปอาหารก็หิวตาม ออกกำลังกายอยู่ก็หิวอีก ยังไม่ทันจะเที่ยงนั่งทำงานไปท้องร้องซะดังเลย ถ้าจะหิวบ่อย หิวง่ายขนาดนี้มันไม่ดีต่อสุขภาพมากๆเลยนะ เพราะการหิวบ่อยๆทำให้เป็นได้ทั้งโรคกระเพาะ และกรดไหลย้อน ซึ่งร่างกายเรามีฮอร์โมนตัวร้ายทำให้หิวเก่งก็คือ ฮอร์โมนหิว หรือ "ฮอร์โมนเกรลิน" (Ghrelin) นั่นเอง โดยเป็นฮอร์โมนที่ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองสั่งให้มือหยิบอาหารเข้าปาก เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเรามาดูวิธีจัดการกับฮอร์โมนเกรลินเพื่อช่วยให้เรากินแล้วไม่อ้วนกันเถอะ
ควบคุมเกรลิน ไม่ให้หิวง่าย
-
กินอาหารเช้า
อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญ โดยที่ร่างกายเราจะได้พลังงานจากอาหารเช้า 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน เนื่องจากการอดอาหารเช้าจะทำให้เกรลิน หรือฮอร์โมนหิวเพิ่มระดับสูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้เรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นกว่าปกติ
-
เพิ่มโปรตีนดี
การกินอาหารที่มีโปรตีนดีสูงๆในมื้อเช้า อย่างเช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว จะช่วยยับยั้งการหลั่งเกรลินได้ดี ทำให้ไม่หิวบ่อยหรือหิวง่ายจนเกินไป
-
ไม่นอนดึก
การนอนไม่เพียงพอ หรือนอนดึกเกินไปในแต่ละวันเป็นการกระตุ้นการผลิตของเกรลิน ทำให้รู้สึกหิวบ่อยขึ้น หิวง่ายขึ้น นอกจากนี้ ถ้านอนดึกกระเพาะอาหารจะทำงานดึกไปด้วยและหลั่งน้ำย่อยออกมาตลอด ทำให้นอกจากจะหิวง่ายแล้วยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระเพาะอีกด้วย
-
เคี้ยวอาหารช้าๆ
สำหรับการกินอาหารเราจะต้องใช้เวลาประมาณ 20 นาที เพื่อให้สมองสั่งการว่า ‘’อิ่ม’’ ถ้ากินอาหารเร็วเกินกว่าสมองจะสั่งว่าอิ่มนั้น ปริมาณอาหารที่เรากินจะเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการไปมากแล้ว การเคี้ยวช้าๆจึงเป็นการถ่วงเวลาให้สมองสั่งว่าอิ่ม และลดปริมาณอาหารส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการลงได้
-
กินน้อยๆ แต่บ่อยขึ้น
การแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลายๆมื้อในหนึ่งวันนั้น เราควรกินอาหารทุก 3 - 4 ชั่วโมง และแต่ละมื้ออาหารจะมีปริมาณอาหารน้อยลง เพราะการกินอาหารบ่อยขึ้นปริมาณอาหารก็ไม่ควรมากเกินไปด้วย ซึ่งวิธีการนี้ช่วยกระตุ้นเปปไทด์ YY3-36 ให้ไปยับยั้งการหลั่งของเกรลินได้ และอาหารมื้อเล็กๆก็ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องอีกด้วย
-
เน้นอาหารมีกากใยสูง
อาหารอย่างผัก ผลไม้ ข้าวไม่ขัดสี และธัญพืชต่างๆจะมีกากใยอาหารสูง โดยใช้เวลาในการย่อยนานกว่าอาหารที่กากใยน้อย รวมถึงมีน้ำปริมาณมากในอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นการผลิตเกรลินก็จะทำได้น้อยกว่าเดิม
-
เลี่ยงอาหารไขมันสูง
อาหารไขมันต่ำสามารถยับยั้งฮอร์โมนหิวหรือเกรลินได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันสูง หรือพูดในทางกลับกันก็คือ ยิ่งทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเท่าไรก็จะยิ่งหิวง่ายและหิวบ่อยขึ้นเท่านั้นนั่นเอง
-
จัดการกับความเครียด
