☀ การหันมาใส่ใจกับการกินให้มากขึ้น โดยที่เลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และควบคุมพลังงาน ที่พอเหมาะกับกิจกรรม โดยหากรับประทานอาหารให้ได้วันละ 1,500 แคลอรีก็จะช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักได้ดี และเพียงพอต่อคนวัยทำงานช่วงอายุ 25-60 ปี
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอาจรับประทาน 1,200 แคลอรี ในช่วงหนึ่ง เมื่อน้ำหนักลดลงคงที่ควรปรับมาที่ 1,500 แคลอรี เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารเกินไป สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือใช้แรงงานมากสามารถรับพลังงานได้ถึง 2,000 แคลอรี โดยควรแบ่งอาหารออกเป็น 5 มื้อ โดยมี 3 มื้อหลักและ 2 มื้อว่าง เพื่อกระจายพลังงานทั้งวัน
ปริมาณอาหาร และขนาดของจาน มีผลต่อแคลอรี!!!
❝ใช่แล้วค่ะอ่านไม่ผิดขนาดของจาน และสัดส่วนอาหารบนจานของเรา❞ ในแต่ละมื้อมีผลต่อแคลอรี เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุมเราขอแนะนำ
☀วิธีการคือแบ่งสัดส่วนของจานอาหารแต่ละมื้อ เพื่อกะปริมาณให้เกิดความสมดุลระหว่างพลังงานและสารอาหาร โดยมีจานใส่อาหารที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว โดยเริ่มจากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนย่อย ๆ ดังนี้
- ส่วนแรกหรือครึ่งหนึ่งของจานเป็นปริมาณของผัก โดยแนะนำเป็นผักใบเขียว อาจเป็นผักสดร่วมกับผักสุก โดยการลวก นึ่ง อบ เช่น แตงกวา ผักกาดหอม บล็อกโคลี คะน้า ผักบุ้ง ผักกาดขาว ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี
- ½ ส่วนต่อมาเป็นข้าว แป้ง หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยเลือกชนิดที่เป็นธัญพืชหรือธัญชาติ ข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ข้าวกล้อง แครกเกอร์ธัญพืช เผือก มัน ข้าวโพด
- ½ ส่วนต่อมาเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารประเภทโปรตีน โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่เอาหนัง เช่น เนื้อปลา เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง เนื้อหมูสันใน หรืออาจเพิ่มโปรตีนจากแหล่งอื่น เช่น ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วดำ ผลไม้ควรกินวันละ 3 ส่วนเลือกเป็นชนิดที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม มะม่วงดิบ มะละกอ แอปเปิล กล้วย สับปะรด แตงโม
- นมควรเลือกนมชนิดจืดและไขมันต่ำ หรือเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาลหรือผลไม้เชื่อม
**เคล็ดลับการกินเพื่อให้สุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ ควรรับประทานอาหารเช้าให้เพียงพอเลือกข้าว แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุด**
